Chci zhubnout!

Chci zhubnout … Jak ale na to, když dětem a dospívajícím se rozhodně nedoporučuje držet nějaké drastické diety? Co musíš vědět než se pustíš do boje se svou váhou? Náš cíl je jasný – zdravé, pěkné tělo a spokojená mysl.

Proč by nejen děti a dospívající, ale ani dospělí neměli držet různé drastické diety? Co se stane s našim tělem, když budeme držet nárazovou dietu? Zpočátku se ručička na váze opravdu pohybuje směrem dolů, takže se všechno zdá v pořádku. Jenže jsme unavení, roztěkaní a nemáme dostatek energie. U dětí a dospívajících hrozí rozhození metabolismu na celý život, zastavení růstu, málo energie pro hraní a zábavu. Prvních pár kil, které takto zhubneme, neobsahuje tuk, ale vodu nebo svalovinu. A v okamžiku kdy získáme zpět ztracenou tekutinu, váha se rychle dostane na původní hodnotu. Jestliže ztrácíme svalovinu, je to ještě horší, protože se zpomaluje metabolismus. Čím více svalů máme, tím více kalorií tato svalová hmota a metabolismus spaluje, a pak je klidně jedno jestli sedíme na gauči nebo se potíme v tělocvičně. Při drastických dietách však tělo využívá k energii spíše svalovou hmotu než tukovou tkáň. Zkrátka bez vyváženého poměru všech živin a vhodného pohybu to prostě nejde.

Víš, co piješ?voda

Nejde jen o jídlo, ale také o to, co pijeme. Spousta mladých přibírá na váze právě kvůli tomu, že často pije přeslazené limonády typu kola. Jenže litrová láhev koly má v sobě energie, že by vydala za pořádný oběd! Také džusy, jsou energeticky velmi vydatné, alespoň však obsahují zdravou vlákninu z vymačkaného ovoce. Ideální k pití je čistá voda, voda s citrónem, neslazený ovocný čaj, případně džus zředěný vodou.

Nauč se snídat

Ráno bez snídaně, to je pro naše tělo jako motor auta bez benzínu. Prostě nepojedsendviče! Zpočátku se snídaní můžeme mít problém. Ať už z důvodu, že nepociťujeme hlad, tak také z časových důvodů. Jenže o 10 minut déle v posteli, nám nic navíc už nepřinese, tak proč si nedopřát příjemné ráno u snídaně? Dej si denně půl hodinky po probuzení snídani a uvidíš, že si tělo tak navykne, že se pak každé ráno už hlad dostaví sám. Po dlouhé noci je tělo bez energie a ty mu ji musíš dodat. Snídaně je základ dne. Uvidíš, že se snídaní bude tvůj den mnohem aktivnější. A pokud už od rána bude mít tvé tělo přísun potřebné energie a po celý den ji budeš pravidelně v malých dávkách doplňovat, nebudou tě večer přepadávat vlčí choutky na všechno, co ti padne pod ruku.

Zdravá snídaně

Pokud jsme se už donutili začít pravidelně snídat, máme z půlky vyhráno. Teď je důležité, pokud chceme zhubnout, podívat se také na to, co jíme. Koláče, bábovka, croissant, bílé pečivo s marmeládou …. to zrovna nejsou ideální kámoši ke snídaňovému stolu. Snídaně je to sice chutná, ale zkrátka dietní není. Má vysoký glykemický index, takže sice na chvíli zasytí, jenže rozhodí hladinu cukru tak, že se sníží a budeme mít zanedlouho opět hlad. Má nedostatek bílkovin a vlákniny.

Zdravá snídaně má obsahovat bílkoviny, neboť ty jsou stavebním kamenem svalů a dále sacharidy a tuky, které nám dodají energii na dopoledne, ovšem měly by být v malém podílu. Kvalitní snídaně by měla obsahovat i vlákninu, neboť dokáže čistit střeva (pomáhá k pravidelné stolici) a pomůže tělo zasytit na delší dobu. Glykemický index snídaně by měl být nízký, případně střední, aby se udržovala stabilní hladina cukru bez velkých výkyvů. Zdravá a zároveň dietní snídaně:

  • celozrnné pečivo, žitné pečivo, kukuřičné plátky
  • nízkotučné jogurty s malým množstvím cukru a velkým množstvím bílkovin, jogurtové mléko, mléko
  • ovesné vločky (neplést si to s přeslazenými snídaňovými cereáliemi!), ovesná kaše, jáhlová kaše
  • šunka s vysokým podílem masa – minimálně s podílem 90% a výše
  • vejce, cottage, žervé, pokud si dáte máslo, tak jen zlehka namazanou tenkou vrstvu, nízkotučné tvrdé sýry max 10 % tuku, mozzarella, lučina
  • zelenina neomezeně

Svačiny

Myslet si, že svačiny nějak odbudete, případně úplně vynecháte, by byl úplný nesmysl. Svačiny nám mají pomoci překonat dlouhou dobu mezi hlavními jídly. Důležitým pravidlem při hubnutí, je jíst 5x až 6x denně v malých porcích. Jen tak se vyhneme návalům obrovského hladu, kdy nehledíme doleva ani doprava a místo zdravé stravy podlehneme chutím na sladké nebo hodně kalorické jídlo, protože si potřebujeme rychle zvednout hladinu cukru a doplnit energii potom, co jsme nechali tělo vyhladovět.

Dopolední svačina

  • ovoce – 1 ks jablka NEBO pomeranče NEBO grapefruitu NEBO hrst jahod, borůvek, malinjahodový koktejl
  • ovocný salát nebo nízkotučné jogurtové mléko, s co nejnižším podílem cukru
  • 20 g mandlí nebo 15 g lískových oříšků (což je opravdu jen malá hrstka)
  • strouhané jablko s mrkví
  • kukuříčný plátek nebo knackebrot, lehce namazaný žervé nebo lučinou s plátkem šunky
  • 1/2 litru ovocného Smoothie (kdysi se tomu říkalo mléčný koktejl)

Odpolední svačina

  • vejce uvařené natvrdo se zeleninousalát ředkvičky
  • rajčata s mozzarellou
  • jogurt s ořechy a kapkou medu
  • ovocný nízkotučný tvaroh
  • kukuřičný plátek nebo knackebrot lehce namazaný žervé nebo lučinou a hojně zeleniny
  • zeleninový salát, rajčata, okurek, kedlubna, mrkev, papriky, ředkvičky
  • slaný tvaroh s paprikami nebo ředkvičkami a plátkem knackebrotu

Obědy

Velkou chybou při hubnutí by bylo jíst sice jídla dietní, ale taková která nám nechutnají. Většinou nás to pstruhodradí již na začátku, když čteme dietní recepty z ingrediencí, které jsme v životě ani neviděli, případně nám nechutnají. Na oběd můžeme prakticky cokoliv, pokud se nebudeme přejídat. Úplně vhodné samozřejmě nejsou kynuté nebo bramborové knedlíky. Ale pokud si je dáme výjimečně a maximálně dva kousky, tak nám to hubnutí až tolik nenabourá. Dále bychom neměli různé sladké varianty obědů a tučné maso. Z ostatních potravin, které máme rádi, si vytvoříme dietní oběd. Jen je třeba dodržovat pravidlo, že porce mají být přiměřené. Např.: váha v syrovém stavu – brambory 180 g (660 kJ), rýže 50 g (760 kJ), těstoviny 50 g (760 kJ). Uvedené obědy jsou jen inspirací. Pár receptů na dietní obědy naleznete zde: recepty na chutné nízkokalorické obědy.

  • kuřecí rolky plněné brokolicí a nízkotučným sýrem
  • přírodní kuřecí plátek se zeleninovým salátem
  • hovězí steak s velkou porcí zeleniny
  • kuře na zelí s bramborem
  • cizrna s kuřecím masem
  • kung pao s rýží
  • těstovinový salát s kuřecím masem
  • plněné žampiony s bramborem
  • cuketa s kuřecím masem a rýží
  • žampionové nebo kuřecí rizoto
  • losos nebo pstruh či jiná málo tučná ryba – dušená nebo pečená
  • kuřecí špízy se zeleninou
  • kuřecí plátek s broskví a bramborem
  • květákové placičky se zeleninou, brambory
  • kuřecí maso s kuskusem
  • grilovaný lilek nebo cuketa, pečené brambory
  • ovesné placky se špenátem ( recept zde: Ovesné placičky )

Není vůbec nutné, abychom měli v poledne nebo dokonce večer polévku i hlavní jídlo. Zrovna tak nepotřebujeme dvakrát denně jídlo teplé nebo každý den maso. Někdy je polévka tak sytá, že může být jako hlavní jídlo.

Večeřezelenin špíz

Naše večeře by měly být lehké a jejich součásti by ideálně neměly být sacharidy, které naše tělo už nestihne před spaním spálit, a proto se ukládají. Výjimkou kdy si sacharidy můžeme dát i večer je, pokud jsme ten den dostatečně sportovali a  nebo pokud je to opravdu jednou za čas.
Pár tipů, pokud chceme teplou večeři:
  • vaječná omeleta s podušeným špenátem
  • pečená plněná cuketa
  • rajčatová, celerová nebo brokolicová polévka
  • polévka Minestrone
  • dušená ryba s dušenou nebo čerstvou zeleninou
  • přírodní plátek kuřecí/ krůtí/ libové vepřové třeba z panenky se zeleninou
  • zapečená zelenina s vajíčky nebo sýrem
  • kuskus s houbami

Pár tipů na studenou večeři:salát vejce

  • fazolový salát, čočkový salát
  • salát z červené řepy, salát z čínského zelí a kuřecího masa
  • 2 plátky knackebrotu s žervé nebo lučinou a tvrdým nízkotučným sýrem, mnoho zeleniny
  • šopský salát, salát Caprese ( recepty zde: nízkokalorické večeře )

Důležité je, abychom si večeři dali nejpozději dvě hodiny před spaním. Záleží tedy v kolik chodíš spát. Pokud chodíme spát hodně pozdě, je dobré zařadit dvě odpolední svačinky, z nichž ta druhá bude opravdu jen lehká a nebo si dáme večeři kolem páté, šesté večer a pak si dopřejeme nejpozději dvě hodiny před spaním ještě jednu lehkou večeři ve formě nízkotučného jogurtu nebo zeleniny, např. kousek salátové okurky.

Jídlo OK a teď pohyb…

Výdej musí být vyšší než příjem. Zatím jsme se jen snažili trochu snížit příjem pomocí vhodné a zdravé stravy. Ale je na čase najít si taky sport, který tě bude bavit, nejlépe vytrvalostní . Abychom začali hubnout a ne jen nabývat svaly, musíme mít správnou kardio frekvenci. Pokud se nám podaří dostat náš tep při cvičení do “kardio zóny”, začneme spalovat. A to je naším cílem.

Jak si vypočítáme správnou “kardio frekvenci”?skákání přes švihadlo

Od čísla 220 odečteme číslo našeho věku a pak ho vydělíte nejprve číslem 0,65 a po druhé hodnotou 0,75. Vypočítáte si tak dolní a horní hranici tepové frekvence, při níž budete hubnout. Ideální je, pokud při cvičení držíme tep v rozmezí mezi dolní a horní tepovou frekvencí. Tu si snadno změříme, pokud na vnitřní stranu zápěstí přiložíme ukazováček a prostředníček druhé ruky. Tak nahmatáme tep. Pokud nechceme počítat celou minutu, tak stačí, když měříme 15 vteřin a pak vynásobíme čtyřmi. Počítejme s tím, že se při dosažení “kardio frekvence” začneme zadýchávat a potit se. Myslete na to, že je třeba zhluboka a pravidelně dýchat.

Pokud cvičení moc nemusíme, je nutné alespoň chodit na delší svižné procházky, chodit pěšky do schodů namísto ježdění výtahem a občas zkrátka protáhnout celé tělo.

Pokud budeme budovat svaly, je zapotřebí anaerobního tréninku. Anaerobní aktivita je cvičení, při girl-in-the-gymkterém tělo pracuje za nedostatečného přísunu kyslíku. Jedná se o vysoký výkon během krátké doby. Pokud chceme hubnout, tak zvolíme vytrvalostní aerobní cvičení. Aerobní cvičení je jakékoliv cvičení prováděné střední intenzitou po delší čas se zvýšenou tepovou frekvencí (kardio frekvence). Délka aerobního cvičení je velice důležitá. Jakmile se aerobní trénink přehoupne nad 30 minut, energie dochází a tělo si začíná brát energii z rezerv, které jsou uloženy ve svalech – svalový glykogen. Aerobním výkonem nad 30 minut začnete spalovat svalovou hmotu, přičemž ke spalování podkožního tuku nedochází. Hranice 30 minut je hranicí maximální, aby nedocházelo ke ztrátám svalové hmoty. Všimněte si, že běžci na delší trasy, či cyklisté jsou velice štíhlí. Tukový podíl na jejich těle nezaregistrujete, ale ani velké množství svalové hmoty, která je dlouho trvajícím výkonem spalována a přeměněna na energii pro samotný výkon. Například na rotopedu po posilovacím cvičení by jste měli trávit 30 minut v rozmezí 90 – 120 tepů za minutu. Pro zdravou, krásnou a štíhlou postavu je ideální kombinovat anaerobní a aerobní trénink!

Aerobní cvičení: jízda na kole, jízda na rotopedu, spinning, jízda na kolečkových bruslích, běh v přírodě, běh na běžícím páse, plavání, šlapání na steperu, běh na lyžích, skoky přes švihadlo + kombinace s posilovacím tréninkem: aerobic, zumba, step aerobic, posilovna = hubnutí a vyrýsování svalů, zdravé srdce a fit tělo.

Ideální hubnutí, aby se předešlo jo-jo efektu je hubnout 2 kila až maximálně 4 kila za měsíc!

Další článek o hubnutí: Je dnes mladým jedno kolik váží? Nebo se podívej na článek Jak se zbavit celulitidy.