Hýbeme se: Cvičení Tabata

Tabata je velmi efektivní a náročná metoda intervalového tréninku, při kterém se zvyšuje fyzička i síla zároveň – získáte aerobní kondici i nárůst dynamiky. Přezdívá se jí “japonský zabiják”.

cvičeníVětšina lidí dnes bojuje s časem. Se cvičením Tabata zlepšíš výkonnost i kondičku v mnohem kratším čase. Ale pozor! Toto cvičení není vhodné pro začátečníky, ale pro již pokročilejší sportovce. Cvičení Tabata je předchůdcem dnešního HIIT tréninku.

Při cvičení Tabata se tělo dostává v průběhu intervalu do vysokých obrátek, až do maximální tepové frekvence, aby v intervalu několika desítek sekund pauzy klesla k maximálně 50 %. Vysoké zatížení organismu, vystřídané snížením zátěže, má za následek zvyšování celkové kapacity plic a tím zlepšení celkového sportovního výkonu.

Jedná o cvičení při maximální intenzitě po kratší dobu. Většina běžných tréninků se skládá z pracovní činnosti a odpočinku v poměru 1:3. Na jeden díl práce připadá třikrát tolik odpočinku. Tato metoda je známá hlavně v kulturistice nebo u jiných silových sportů.

U cvičení Tabata je poměr práce a odpočinku 2:1.

Jeden cvik na svalovou partii se skládá z osmi sérií. Klíčové je časování. Každou sérii cvičíme 20 vteřin a následuje pouhých 10 vteřin odpočinku.

Důležité u Tabaty je makat na 100 % a dodržovat intervaly 20 sekund cvičení a 10 sekund odpočinku. Nutné je, zvolit přiměřenou zátěž tak, abyste neodpadli vyčerpáním dříve než po osmé sérii.

A s jakými cviky se můžeš u Tabaty setkat? Třeba skákání přes imaginární švihadlo, angličáky, dřepy, kliky, upažení s činkami, výpady, vykopávání kolen, běh na místě atd. Střídají se dynamická cvičení se cvičením zaměřeným na posilování a tvarování těla.

Vysoce intenzivní cvičení zvyšuje kondici mnohem efektivněji než vytrvalostní cvičení. Máme tři druhy svalů, které musíš zapojit do pohybu, abys zaměstnal své tělo plnohodnotným tréninkem, musíme dát zabrat třem typům svalových vláken, které se v našem těle nacházejí:

1.Nejprve dáme zabrat pomalým svalovým vláknům (červená svalovina). Ty jsou aktivovány zejména silovým cvičením nebo vytrvalostním cvičením.

2. Pak dáme zabrat i rychlým svalovým vláknům (bílá svalovina) a ty jsou aktivovány intervalovým tréninkem ve vyšší intenzitě.

3. Na závěr musíme dát zabrat i super rychlým svalovým vláknům (FG – bílá svalovina). Ty jsou aktivovány také intervalovým tréninkem, kde závisí na intenzitě, čím více tím lépe.

Již 10 minut tohoto vysoce intenzivního cvičení dokáže stimulovat jeden z nejdůležitějších omlazovacích hormonů našeho těla vůbec, a tím je růstový hormon HGH. Ten je zodpovědný mimo jiné za spalování tuků a budování svalů.

Tak co, jdeš do toho? Poděl se s námi v komentářích o tvé výsledky z toho cvičení.

A pokud se ti zdá Tabata cvičení moc náročná, tak méně náročný, ale zajímavý je třeba geocaching nebo crossminton, o kterých jsme psali již dříve.